¿Recuerdan algún día que amanecieron con mucha pereza, dolor en el cuerpo, las manos hinchadas con la sensación que los dedos están más gruesos de lo normal y las articulaciones rígidas? probablemente sí recuerdan; pero imagino que no recuerdan que comieron o bebieron el día anterior.
Imagínense decirle a un niño que no coma ice cream, dulces y galletas, o a un adolescente que no coma pizza, hamburguesa con papas fritas o que no utilice el celular porque es malo para la salud; Son situaciones casi imposibles pero reales. Así es cuando escuchamos la palabra “DIETA” sinónimo de régimen alimenticio con fines específicos, en pocas palabras y de forma automática nuestro cerebro piensa: “estoy sufriendo porque tengo más hambre y deseo de comer lo que no puedo”.
Son nuestros hábitos que nos definen, quien no reclamó que no consigue bajar de peso y por eso no hace dieta y sigue comiendo de forma desorganizada y manteniendo una vida sedentaria, procrastinando en un sofá, viendo sus series preferidas, o premiándose con comida porque esta cansado y merece esa alegría después de trabajar tanto.
Algunas veces tener la información necesaria no es suficiente y si tener la actitud para ponerla en practica de forma entretenida y responsable para nuestro autocuidado, autoestima y salud mental. Por eso una alimentación saludable no es una DIETA, es un estilo de vida que debe ser mantenido de forma constante para obtener los resultados deseados a medio y largo plazo. En pocas palabras debemos aprender a asumir el control de nuestra propia vida cambiando malos hábitos.
Artrosis o también llamada de osteoartrosis es un fenómeno caracterizado por el desgaste de las camadas de protección de una articulación en este caso, cartílago y hueso que ocasiona perdida de la anatomía, disminución de la función articular y dolor. Cuando hablamos de Artritis nos referimos a una enfermedad que ocasiona inflamación de una o varias articulaciones con dolor, aumento de tamaño y deformidad. Osteoporosis se refiere a la calidad del hueso específicamente a la perdida de la masa o densidad ósea dejando el hueso frágil y susceptible a fracturas.
Una alimentación adecuada es complementaria a un tratamiento médico específico para estas enfermedades, por eso, consultar un médico es primordial.
Para efectos prácticos describiré los alimentos mas estudiados que presentan características positivas para mejorar los síntomas causados por la artrosis, artritis y osteoporosis.
1. Alimentos ricos en Omega 3
Pescados como Salmon, Atún, Tilapia, Sardina, Bacalao; semillas: de chía, linaza, marañón almendras y nueces.
2. Frutas cítricas
Naranja, piña, limón estos son importantes por su alto contenido de vitamina C, la cual es necesaria para la producción de colágeno y contienen potasio, magnesio, fósforo y cobre que disminuyen los daños celulares y de esta forma disminuyen los procesos inflamatorios, inmunológicos y degenerativos.
3. Frutas Rojas
Fresas, cerezas, frambuesa, sandía, guayaba ya que estas poseen antocianinas que son compuestos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que dan el color rojo a estas frutas.
4. Banana
Rica en Potasio, Ácido Fólico, Vitamina C y Vitamina B6, ayudan a controlar los síntomas de la compensación muscular por la sobrecarga de las articulaciones lesionadas.
5. Mango y Manzana
Estas frutan ayudan disminuir los efectos dolorosos de estas enfermedades por su efecto antiinflamatorio por su contenido rico en Vitamina E, C y Betacarotenos.
6. Alimentos ricos en fibra
Granos integrales y vegetales, pues ayudan a mantener la flora intestinal y disminuir los procesos inflamatorios.
7. Vegetales verdes
Brócoli, Acelga, Espinaca son alimentos antioxidantes y antiinflamatorios por contener Vitamina A, Vitamina C, y Sulfurados.
8. Aguacate
Por contener Omega 3, Vitamina A, C, E, Tocoferóis y Beta-sitosterol es considerado un alimento con propiedades antiinflamatorias.
9. Alimentos ricos en Selenio
Huevos, Pan francés, ya que el selenio es un mineral con grande poder inmunomudulador y antioxidante que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune.
10. Cebolla y Ajo
Ellos posen una sustancia llamada “Alicina” que posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas.
11. Azafrán, Cúrcuma y Jengibre
Estos condimentos disminuyen la producción de sustancias que causan inflamación. Como prostaglandinas y citoquinas.
12. Aceite de oliva extra virgen
Poseen una sustancia llamada “Oleacantal” que es un antioxidante y antiinflamatorio muy utilizado en la dieta mediterránea por prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades neurodegenerativas.
13. Té verde
Contiene una sustancia llamada Epigalocatequina que es antiinflamatoria, disminuye la producción de citoquinas inflamatorias evitando daños celulares.
“Estudios indican que estas enfermedades son mas graves cuando las personas mantienen bajos niveles de Vitamina D, por eso la importancia de una alimentación con huevo, leche y pescado sin dejar de lado la importancia de exposición al sol por 30 minutos al inicio de la mañana y final de la tarde para producir, absorber y regularizar la vitamina D y calcio.”
Alimentos con propiedades inflamatorias, que aumentan los síntomas indeseados de la Artrosis, Artritis y Osteoporosis:
- Carnes rojas (carne de res, cerdo o Cordero)
- Cereales refinados (pan blanco, masas, galletas)
- Alimentos industrializados ricos en azúcar (bebidas gaseosas, ice cream, pasteles y dulces)
- Comidas rápidas “fast food” (pizzas, hamburguesas, papas fritas, Pollo frito, etc.)
- Embutidos
- Sopas instantáneas
- Bebidas alcohólicas
Existen personas que demuestran desconfianza para tomar suplementos vitamínicos y minerales pues escuchan muchos mitos negativos de estos productos, como que las vitaminas engordan, producen más hambre y causan cáncer. Les comento que eso realmente no es verdad, es solo un mito pues como su nombre indica son sustancias que suplementan nuestras deficiencias alimentarias manteniendo el equilibrio hemodinámico y optimizando nuestras funciones fisiológicas. Si observamos la lista de alimentos antiinflamatorios veremos que la necesidad de su ingesta es por cuenta de las sustancias que proporcionan a nuestro cuerpo y si la ingesta es baja los suplementos alimenticios entran en acción. Existen estudios que muestran que la combinación de glucosamina y condroitina en dosis diarias mejoran la condición articular a largo plazo.
Para obtener un resultado satisfactorio los alimentos antiinflamatorios deben ser consumidos diariamente en una dieta saludable y constante, junto a un a practica regular de actividad física. Y no olvides que los grandes villanos para desarrollar Artrosis, Artritis y Osteoporosis son los alimentos ultra procesados, consumo de alcohol, aceites vegetales reutilizados, sobrepeso, una mala organización alimentar y sedentarismo.
