Imagina que el médico te diga: “usted tiene dolor porque está sobrepeso y sus músculos están débiles, tiene que hacer refuerzo muscular”; automáticamente nuestro cerebro comienza a imaginar diferentes formas de sufrimiento levantando pesas, sudando y aguantando hambre para adelgazar.
Ahora piensa que tu cuerpo posee un conjunto de más de 600 músculos, que necesitan estar en armonía para mantener correctamente sus principales funciones (movimiento, estabilidad, equilibrio, producción de calor, mantenimiento metabólico y protección de órganos internos) y todo eso de forma inconsciente y natural; ES REALMENTE IMPRESIONANTE. Existen 3 tipos de tejido muscular (Músculo Esquelético, Músculo Liso y Músculo Cardíaco) para efectos prácticos de este artículo nos concentraremos en el Músculo Esquelético, conocido como “estriado” o “voluntario”.
Conceptos importantes:
- Atrofia muscular: Regresión de la cantidad de masa muscular
- Hipertrofia: Aumento de tamaño y volumen de la masa muscular
- Sarcopenia: Reducción de fuerza, masa y función muscular
Nuestros músculos representan aproximadamente un 40-50% del total de masa corporal y a partir de los 40 años nuestro cuerpo pierde masa muscular de forma fisiológica y como resultado, aumenta el riesgo de problemas de salud por la disminución de fuerza, energía y movilidad. Es importante resaltar que cada persona posee características físicas diferentes independientemente de la edad, peso, capacidades físicas, biotipo y enfermedades preexistentes y estos factores impactan en el desarrollo de los músculos.
Por qué debemos cuidar nuestros músculos
Por medio de tendones y ligamentos nuestros músculos están unidos a los huesos, permitiéndonos realizar movimientos como caminar correr, agacharnos, levantar los brazos, abrir y cerrar las manos, mover la cabeza, respirar, etc.; dicho esto, podemos imaginarnos que la calidad y cantidad de nuestro movimiento dependerá de la calidad de nuestro sistema musculoesquelético, tomando en cuenta también la salud de nuestras articulaciones (leer artículo).
Los músculos son órganos productores de sustancias que actúan sobre otros tejidos de cuerpo mejorando nuestra calidad de vida; poseen sustancias que actúan en el cerebro generando aumento de la memoria, aprendizaje y sensación de bienestar, en el páncreas mejorando el metabolismo de la glucosa y así previniendo enfermedades como diabetes, activa el metabolismo hormonal que nos regula nuestro estado de ánimo y energía, entre otras funciones. (Imagina solo el hecho de ver tus músculos reflejados en el espejo, es razón suficiente de alegría por el resultado del esfuerzo realizado).
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, mostró que adultos sanos inactivos y sedentarios perdieron el 2% de la masa muscular magra en las piernas en un período de 28 días. Mientras tanto, en otro estudio de personas mayores sanas, los pacientes perdieron hasta el 10 % de la masa magra de sus piernas, y eso en sólo 10 días. Con lo que podemos concluir que:
“En el proceso de envejecimiento es natural que se produzcan cambios en el cuerpo, pero es fundamental que se conserve la salud muscular” .
Cómo cuidar nuestra salud muscular
– No olviden que la Atrofia muscular produce dolor articular, es por eso, que para minimizar la pérdida de masa muscular en personas de la tercera edad estudios muestran que el consumo de dieta hiperproteica controlada (tipos diferentes de carnes, lácteos en general, huevos, etc.) reduce la gordura corporal y preserva la masa muscular.
– Actividad física regular; es importante realizar ejercicios, especialmente de resistencia y fuerza, para mantener la salud de los músculos y mejorar nuestra calidad de vida.
– Es de suma importancia para mantener una excelente salud muscular el consumo de minerales y vitaminas, recordemos que nuestro cerebro es el encargado de dar las ordenes en el sistema muscular y lo hace a través de sus complejas conexiones de nervios periféricos, es por esa razón que deficiencias vitamínicas (vitamina D y complejo B, especialmente) y de minerales (Zinc, sodio, potasio, etc.) impactan en la salud muscular ocasionando sarcopenia, adormecimiento, sensación de hormigueo hasta perdida total de la función de un miembro; es por esa razón que los suplementos vitamínicos y minerales son de grande ayuda así como la ingesta de Omega 3.
– No menos importante son los músculos de la respiración, los cuales debemos fortalecer a través de ejercicios aeróbicos como correr o bicicleta y controlar los surtos de ansiedad con meditación y escuchar músicas o sonidos relajantes.
– Vida sedentaria es nuestro peor enemigo, nunca desistas de hacer ejercicio ni te desmotives por terceros, mantente focalizado en mejorar cada día tu salud física y mental y piensa que disciplina es hacer aquello que no te gusta hacer, como si realmente amaras hacerlo.
– Realiza ejercicios de estiramiento tipo pilates, para mantener la memoria muscular de los límites que alcanzamos con el movimiento y de esa forma evitar lesiones por falta de elasticidad o contracturas musculares severas. Evita movimientos bruscos y fatiga muscular por sobreesfuerzo, estos son las principales causas de lesión muscular.
– Recuerda que para relajar tus músculo debes utilizar calor y para desinflamar el músculo, se utiliza frío.
– Organiza tu horario de sueño y duerme bien, pues es fundamental para ganar masa muscular y mantener nuestro nivel metabólico equilibrado.
Verse bien es una sensación subjetiva y magnífica, que nos levanta la autoestima y nos motiva a continuar así; pero sentirse bien no tiene precio y sí mucho valor. Recuerda que nuestro cuerpo es nuestra casa y necesita mantenimiento y remodelación para verse y sentirse siempre bien.
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